Имя: 
Пароль: 

Регистрация на сайте


Beauty-Fitness, фитнес и красота
Новые компании
Цитаты
Боксера может обидеть каждый, но не каждый успеет извиниться.
Неизвестный

Видеогалерея

 

Упражнения на пресс.

 


Упражнения на пресс.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо понимать какие мышцы они задействуют. В упражнениях на пресс могут принимать участи три группы мышц, находящихся в области живота – прямая мышца, косые мышцы и межреберные мышцы.

Наклоны торса вперед мы выполняем благодаря сокращению прямой мышцы живота. Когда она хорошо развита, брюшной пресс при напряжении выглядит как бы «кубиками» или напоминает по виду стиральную доску.

Следующая важная группа мышц – косые мышцы, которые расположены по бокам. По своей структуре они трехслойны и состоят из внешних, внутренних и поперечных косых мышц. Упрощая это строение, их иногда называют просто внешние косые мышцы. Наклоны в стороны и повороты торса вокруг своей оси задействуют как раз эту группу мышц, при этом при наклонах косые мышцы с одной стороны сокращаются, а с другой растягиваются.

По бокам по диагонали над косыми мышцами располагаются межреберные мышцы – это третья группа мышц живота. Межреберные мышцы идут вверх от косых мышц до зубчатых мышц груди. Сокращения межреберных мышц приводит к сгибанию тела в талии и поворотам относительно бедер и ног.


Важно знать:

качаем пресс.1) Частой ошибкой при выполнении упражнений на мышцы пресса является выполнении последних движений каждого сета как бы по инерции, на силе размаха. Тогда как при правильном выполнении все упражнения сета должны выполняться только усилием мышц. Для этого, необходимо делать их медленно, чувствуя, как работают в каждом движении мышцы пресса.

2) Для правильного выполнения упражнений проверяйте положение своего тела в «опорных точках»: исходном положении, средней и крайней позициях. Но в идеале желательно этим не ограничиваться, а научиться чувствовать свое тело и работу его мышц на всем протяжении движения, делать его полностью осознанно.

3) Для полного сокращения мышц пресса, необходимо, чтобы в легких было минимальное количество воздуха. Поэтому дышать при выполнении упражнений удобнее всего в таком ритме: каждое новое повторение начинайте с вдоха, а его конечную фазу завершайте полным выдохом.

4) При выполнении упражнений на пресс могут начать работать ягодичные мышцы. Чтобы этого не происходило, во время выполнения упражнений старайтесь, чтобы поясница была прижата к полу.

5) Для того, чтобы не уставала шея во время упражнений, когда руки находятся за головой, затылок лучше поддерживать не ладонями, а пальцами. Тогда движения рук во время подъема плечевого пояса не будут непроизвольно передаваться голове.

6) Строение мышц пресса является достаточно сложным, поэтому для равномерной проработки мышц разных групп необходимо давать им комбинированную нагрузку, выполняя разнообразные упражнения. К тому же к однотипной нагрузке организм быстро привыкает и перестает реагировать на нее, в итоге мышцы укрепляются медленнее. Поэтому необходимо не только выполнять разные упражнения, но и периодически менять сам комплекс.

В статье “Пресс. Семь ответов и четыре секрета” вы сможете прочесть другие полезные советы для правильного выполнения упражнений на пресс.


Скручивания лежа.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки на затылке поддерживают пальцами голову.

Техника: Из исходного положения на вдохе равномерно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, завершая движение наверху выдохом.

Возможные ошибки: Работа мышц шеи, а не пресса, поэтому важно поддерживать голову не сцепленными в замок кистями рук, как это обычно принято, а пальцами и следить за тем, чтобы голова шла вверх лишь вслед за скручивающим движением и сокращением мышц пресса. Обратите внимание также на то, чтобы не отрывать поясницу от пола.


Боковые скручивания.

Нагрузка: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены так, чтобы обе стопы касались пола. Нижняя рука выпрямлена вперед и опирается ладонью на пол, верхняя - за головой.

Техника: Медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь исчерпать все движение в вертикальной плоскости. В этом упражнении не рекомендуется использовать отягощения, чтобы не наращивать мышцы в районе талии и не делать ее этим толще.

Возможные ошибки: Также как и прошлом упражнении, не напрягайте мышцы шеи и следите, чтобы движения головы вверх и вниз были не сами по себе, а строго вслед за сокращением косых мышц пресса. Также следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.


Боковые повороты с шестом.

Нагрузка: Косые мышцы живота.

Это упражнение необходимо исключить, если у вас была травма нижней части спины!

Исходное положение: Сидя на краю скамьи, ноги вместе вытянуты вперед, спина прямая.

Техника: Держа в руках шест или гимнастическую палку, положите ее за голову на плечи и выполняйте равномерно повороты в разные стороны. Также это упражнение можно выполнять стоя, ноги чуть шире плеч.

Возможные ошибки: Движения бедрами или ногами во время поворотов. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а ноги оставались неподвижны.


Скручивание туловища в вертикальном блоке.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется зубчатыми и межреберными мышцами.

Исходное положение: Стоя на коленях примерно в 30 см. от веса, обеими руками держитесь за рукоятку тренажера. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.

Техника: Опустив голову вперед и коснувшись подбородком груди, выполняйте наклон вперед. Выгибайте спину «колесом», приближая голову к животу, выдыхая с усилием в конечной точке движения. Сделав короткую паузу, начните медленное возвращение в исходное положение.

Возможные ошибки: Тянуть себя вперед руками, а также просто сгибаться по линии талии вперед, как бы ломая линию спины. Чтобы этого не происходило, выполняйте наклон вперед, представляя большую дугу, по которой и идет движение, а не ломаный угол наклона.


Подъем прямых ног лежа на спине.

Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.

Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.

Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.


Опускание ног в стороны.

Нагрузка: Косые мышцы и нижняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.

Техника: Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону. Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом, зажатым между стоп.

Возможные ошибки: Отрыв лопаток от пола на рывке и нарушение ритма дыхания. Чтобы этого не происходило, старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.


Подъем таза с помощью мяча.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется нижней частью пресса.

Исходное положение: Опора на прямые руки лицом к полу, ладони под плечами. Под прямыми ногами находится мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять исходное положение, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Техника: Сделав вдох, приступайте к выполнению упражнения. Медленно выдыхая, поднимайте таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатывайте мяч немного вперед. Затем на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Как ни странно это сделать немного труднее.

Возможные ошибки: Потеря равновесия в процессе выполнения упражнения и как следствие раскачивание в стороны или падение с мяча. Чтобы избежать этого, напрягите все мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия, ведь это упражнение и ценится именно за комплексную работу всех мышц.


Скручивание на мяче.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется нижней частью пресса.

Исходное положение: Полусидя на мяче, опираясь на него поясницей и ягодицами, руки согнуты в локтях и подняты к голове, или, как вариант, придерживают голову за затылок. Ноги в коленях согнуты, стопы чуть шире плеч.

Техника: Поднимайте верхнюю часть туловища вверх, скручиваясь за счет работы мышц пресса. В конечной точке задержитесь на 2-3 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки: Слишком короткие движения вверх и вниз. Чтобы избежать этой ошибки – опускайте корпус в исходное положение медленно, доходя до предельно низкой точки, что позволит эффективнее растянуть сократившиеся на подъеме мышцы пресса.


Подтягивание коленей на фитнес-мяче.

Нагрузка: Верхняя часть прямой мышцы живота. Вторичная работа выполняется нижней частью пресса.

Исходное положение: Такое же, как при выполнении отжиманий от пола, мяч находится под ногами в районе стоп.

Техника: С совершенно ровной спиной подтягивайте ноги к груди, перекатывая мяч вперед. В конечной точке слегка задержитесь, удерживая и усиливая статическое напряжение мышц живота. После возвращайтесь в исходное положение, следя за тем чтобы мяч оказался там же, где был в начале движения.

Возможные ошибки: Излишнее напряжение мышц шеи и плечевого пояса, при выполнении упражнения следите за тем, чтобы работали в основном мышцы пресса.


Ножницы.

Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.

Техника: Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.


Подъемы прямых ног и корпуса.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за голову.

Техника: Понимайте корпус и ноги одновременно, вытягивая перед собой руки. В конечной точке упражнения задержитесь на несколько секунд, удерживая статическое напряжение и вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку используйте фитнес-мяч, держа его между стоп. С этой же целью в руках можно держать утяжеляющий диск.

Возможные ошибки: Выполнение упражнение рывками или в слишком быстром темпе. Следите за равномерностью и плавностью движений.


Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, ноги стоят на полу. Затем ноги вытянуть, а руками взяться за скамью за головой.

Техника: Выполняйте плавный подъем ног до прямого угла, затем оторвите таз от скамьи, как бы начиная делать стойку «березка». Вернитесь в исходное положение. все движения старайтесь делать.


Одновременный подъем ног и туловища сидя на скамье.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.

Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.


Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам.

Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, и подняты таким образом, что лодыжки параллельны полу.

Техника: Поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола, старайтесь, чтобы ноги при этом оставались неподвижны. В конечной точке движения ощутите, что мышцы живота максимально сократились, затем медленно опуститесь на пол. Чтобы усложнить упражнение положите на ноги фитнес-мяч.


Попеременное опускание согнутых ног.

Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресса.


Нахлест ног лежа на полу.

Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.

Техника: Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.

Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.


Поворот туловища с помощью блочного тренажера.

Нагрузка: Верхняя часть и косые мышцы живота.

Исходное положение: Стоя боком к тренажеру. Руки вытянуты перед собой и держат рукоятку тренажера, ноги на ширине плеч.

Техника: Выполняйте тягу блока в сторону, поворачивая туловище в одну сторону. Завершим определенное количество повторений, точно также выполните упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

Редактор Beauty-Fitness.ru - Алина.



 

Другие статьи

 
Спортивное питание как оно есть  (Фитнес)
В этой статье мы решили объединить все рекомендации, а также дать ряд общих принципов, которые будут полезны начинающим бодибилдерам и будущим победителям фитнес-соревнований.
подробнее>>
Новые виды фитнеса  (Фитнес)
Сезон отпусков не за горами. Уже совсем скоро те, кто не ленился холодными зимними вечерами у телевизора, а ходил на тренировки, сможет продемонстрировать красивую и стройную фигуру.
подробнее>>
Таблица калорийности продуктов.  (Фитнес)
Полная таблица пищевой ценности продуктов, которая поможет Вам скорректировать диету.
подробнее>>
Домашний фитнес  (Фитнес)
Фитнес – это не только тренировки в спортивном зале или дома, это, прежде всего, образ жизни. Вы всегда можете найти несколько минут для здоровья и красоты своего тела.
подробнее>>
MIOFF обьеденяет лучших. Московский Международный Фестиваль Фитнеса и Велнеса MIOFF 2010.  (Фитнес)
Вновь представители ведущих европейских, американских, тайваньских, корейских и многих других торговых марок в области оборудования, одежды и питания, руководители, управляющие сетевых и несетевых фитнес-, велнес- и спа-клубов, встретятся для живого и продуктивного диалога на Московском Международном Фестивале Фитнеса и Велнеса MIOFF 2010 в МВЦ Крокус Экспо с 12 по 16 октября.
подробнее>>
Фото пользователей

                
                
Найди друзей на форуме Заведи свой блог Найди свой фитнес-клуб