"Анатомия силы" А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин стр.129

"Анатомия силы" А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин стр.129

Предлагаем вам на выбор три комплекса упраж­нений. Первый — самый легкий, второй — сложнее, третий — наиболее трудный.

Тренировки начинайте с одного подхода. Когда освоитесь с этой нагрузкой, переходите на два. Делать больше трех подходов мы не рекоменду­ем. Перед тем как начать упражняться, проделай­те несколько разминочных движений: сгибание шеи в стороны, вперед-назад, круговые движения головой.

Упражнения проделывайте плавно, размеренно и непременно на полную амплитуду.

1-й комплекс

Упражнение 1. Лежа спиной на скамье, голова на весу. Отягощение (гантель) положите себе на лоб. Чтобы не резало кожу, под гантель подло­жите полотенце. Придерживая отягощение руками, сгибайте и разгибайте шею, 8—10 повторений.

Упражнение 2 . Лежа животом на скамье, голова на весу. Положите отягощение себе на заты­лок и, придерживая руками, опускайте и подни­майте голову. 8—10 повторений.

Упражнение 3. Стоя на борцовском мос­ту с опорой на ступни и лоб. Сгибая и разгибая шею, двигайте туловище вперед и назад.

Вариант: во время движения туловища в сторо­ну головы попеременно поворачивайте голову впра­во и влево. 10—12 повторений.

Если упражнение будет даваться очень легко, несколько увеличьте расстояние между ступнями и головой.

2-й комплекс

Упражнение 4. Атлет стоит на четверень­ках, партнер, обхватив его голову руками, над ним. Партнер силой рук сгибает шею атлета в стороны, тот оказывает сопротивление. 10—12 повторений.

Упражнение 5. Упор головой вперед. Сги­бание шеи вперед-назад (в стороны). Ладони упи­раются в коврик.

Когда мышцы шеи окрепнут,  ладони в ходе уп-

ражнения держите на подколенных сгибах или же (более трудный вариант) соединяйте руки в «замок» за спиной, выполняя движения исключительно за счет силы шейных мышц. 8—10 повторений.

Упражнение 6. «Растянутый мост». Стоя на борцовском мосту, отставьте ноги как можно даль­ше от головы. Чем прямее будет туловище и но­ги, тем большая нагрузка выпадет на мышцы шеи. Приняв описанное положение, сгибайте и разгибай­те шею. 8—10 повторений.


Предыдущая Следующая

Литература: